Healthy Food / Առողջ ՍնունդԱռողջ Սնունդ / 12 մթերք սրտի առողջության համար

Առողջ Սնունդ / Սրտային հիվանդությունները ամբողջ աշխարհով մեկ մահվան ամենատարածված պատճառներից են. Հատուկ նշանակված սննդակարգը սրտի առողջության համար շատ մեծ դեր է խաղում և կարող է իջեցնել ձեր՝ սրտային հիվանդություն ձեռք բերելու հավանականությունը.

Իրականում մի շարք սնունդներ կարող են ազդել արյան ճնշման, խոլեստերինի մակարդակի, ինֆեկցիաների վրա. Այս բոլորը սրտային հիվանդությունների ռիսկային նախանշաններ են.

Ներկայացնում ենք 12 սնունդ, որոնք կօգնեն ձեզ ունենալ առողջ սիրտ.

Առողջ Սնունդ

Առողջ Սնունդ

12 մթերք սրտի առողջության համար

Առողջ Սնունդ

1.  Տերևավոր կանաչ բանջարեղեններ

Այսպիսի բանջարեղենները, ինչպիսիք են օրինակ՝ սպանախը, կաղամբը և այլն, պարունակում են մի շարք վիտամիններ, հանքային նյութեր և հակաօքսիդիչներ.
Մասնավորապես նրանք հարուստ են վիտամին K-ով, որը օգնում է զարկերակների լավ աշխատանքին, և նպաստում է արյան լավ մակարդմանը.
Նրանք նաև հարուստ են դիետիկ նիտրատներով, որոնք իջեցնում են արյան ճնշումը, լավացնում են զարկերակների աշխատանքը, և լավացնում են արյան անոթներ թափանցող բջիջների աշխատանքը.

2.  Ձավարեղեն

Ամենաարածված ձավարեղենի տեսակներն են ցորենը, շագանակագույն բրինձը, վարսակը, աշորան, գարին, հնդկացորենը և քվինան.
Ամբողջական ձավարեղենը, համեմատած զտված ձավարեղենի հետ, ավելի հարուստ է մանրաթելերով, որոնք օգնում են իջեցնել սրտային հիվանդություններ ձեռք բերելու հավանականությունը.
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել,որ ձեր դիետայի մեջ ավելացնելով ձավարեղեն՝ կբարելավեք սրտի առողջությունը.

3. Հատապտուղներ

Ելակը, հապալասը, ազնվամորին հատապտուղների ամբողջական փաթեթ են, որոնք պարունակում են մի շարք կարևոր սննդանյութեր՝ առողջ սրտի համար.
Հատապտուղները նաև հարուստ են հակաօքսիդիչներով,որոնք պաշտպանում են օքսիդացնող սթրեսից և այնպիսի բորբոքումներից, որոնք նպաստում են սրտային հիվանդությունների առաջացմանը.
Ուսումնասիրություններից մեկը անցկացվել է 27 երիտասարդների հետ, որոնք ունեին նյութափոխանակության համախտանիշ. Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սառեցված հատապտուղներից պատրաստված նյութ խմելով 8 շաբաթ ՝ իջեցնում է խոլեստերինը 11%-ով.
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել,որ ամեն օր հապալաս օգտագործելը բարելավում է այն սրտային անոթներ թափանցող բջիջների աշխատանքը, որոնք օգնում են կառավարել արյան ճնշումը և մակարդումը.

4. Ավոկադո

Ավոկադոն համարվում է սրտի առողջության համար կարևոր մոնոֆորացված ճարպերի հիանալի աղբյուր, որոնք իջեցնում են խոլեստերինը, և սրտային հիվանդութուններով վարակվելու վտանգը.
Ուսումնասիրություններից մեկին մասնակցել են 45 ծանր քաշային և գեև մարդիկ, ովքեր օգտագործել են ամեն օր մեկ ավոկադո.
Որոշ ժամանակ անց այս մարդկանց մոտ իջել է խոլեստերինի մակարդակը, որն էլ համարվում է սրտային հիվանդությունների ամենատարածված նախանշանը.
Ավոկադոն նաև հարուստ է կալիումով, որը շատ կարևոր է առողջ սիրտ ուենալու համար. Իրականում մեկ ավոկադոն պարունակում է 975 միլիգրամ կալիում, որը հավասար է մեկ օրվա անհրաժեշտ կալիումի 28%-ը.

5. Յուղոտ ձուկ կամ ձկան յուղ

Յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան, թունան և սկումբրիան հարուստ են օմեգա3-ով, որն էլ իր հերթին շատ օգտակար են սրտի առողջության համար.
Ուսումնասիրություններից մեկի ժամանակ 324 մարդկանց մոտ, ովքեր սնվել են սաղմոնով շաբաթական 3 անգամ և այդպես 8 շաբաթ՝  բավականաչափ իջել էր դիաստոլիկ արյան ճնշումը.
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ երկար ժամանակ ձուկ օգտագործելը իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, արյան տրիգլիցերիդները, արյան շաքարը, և սիստոլիկ արյան ճնշումը.
Եթե դուք ծովամթերքի սիրահար չեք, ապա կարող եք օգտագործել ձկան յուղ, որը նույնպես օմեգա3-ի մեծ աղբյուր է համարվում.

6. Ընկույզ

Ընկույզը համարվում է մանրաթելերի և միկրոհսնուցիչների, ինչպիսիք են մագնեզիումը, պղինձը, և մանգան, մեծ աղբյուր.
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել,որ ձեր դիետայի մեջ ընկույզ ներառելով՝ կպաշտպանվեք մի շարք սրտային հիվանդություններից.
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել,որ օգտագործելով ընկույզ՝ կնվազեցնեք ձեր խոլեստիրինը 16%-ով, կիջեցնեք դիաստոլիկ արյան ճնշումը և կնվազեցնեք օքսիդացնող սթրեսը և բորբոքումները.

7. Լոբի

Լոբին պարունակում է դիմակայուն օսլա, որը բարելավում է մարսողությունը, և այն ֆերմենտացվում է ձեր աղիքում օգտակար բակտերիաների միջոցով.
Ուսումնասիրությունների համաձայն օսլան բալեավում է սրտի աշխատանքը՝ իջեցնելով տրիգլիցերիդների և խոլեստերինի արյան մակարդակը.
Օգտագործելով լոբի՝ կնվազեցնեք սրտային հիվանդություններ ձեռք բերելու վտանգը.
Լոբին նաև իջեցնում է արյան ճնշումը և բարելավում է օրգանիզմում որևէ բորբոքում.

8. Դառը շոկոլադ

Դառը շոկոլադը հարուստ է հակաօքսիդիչներով, որոնցից է օրինակ ֆլավոնոիդը, որը բարելավում է սրտի աշխատանքը.
Ուսումնասիրություններից մեկը ցույց է տվել,որ նրանք ովքեր օգտագործում են շոկոլադ շաբաթական 5 անգամ 57%-ով ավելի քիչ հավանականություն ունեն սրտային հիվանդություններ ձեռք բերելու.
Շոկոլադը կարող է լինել շաքարով և կալորիաներով հարուստ, որոնք սրտային հիվադությունների խթանիչ են համարվում. Այդ պատճառով ընտրեք բարձր որակի շոկոլադ, որտեղ 70%-ը կակաո է.

9. Լոլիկ

Լոլիկը հարուստ է լիկոպենով՝ բույսերի բնական գունանյութ հզոր հակաօքսիդիչ հատկություններով.
Հակաօքսիդիչները օգնում են չեզոքացնել վնասակար ռադիկալները,կանխելով որևէ բորբոքում օրգանիզմում.
Արյան մեջ լիկոպենի ցածր մակարդակը անմիջականորեն կապված է սրտի կաթվածի և ինսուլտի հետ.Ուսումնասիրություններից մեկը ժամանակ մասնակցել են 50 գեր կանայք, ովքեր օգագործելով լոլիկ շաբաթական 4 անգամ՝ իջեցրել են խոլեստերինի մակարդակը իրենց օրգանիզմում.

10. Նուշ

Նուշը իր մեջ պարունակում է վիտամինների և հանքային նյութերի երկար ցանկ՝ կարևոր սրտի առողջության համար.
Նա նաև հարուստ է սրտի առողջության համար մոնոֆորացված ճարպով և մանրաթելերով՝ երկու կարևոր սննդանյութ պայքարելու սրտային հիվանդությունների դեմ.
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նուշը նաև օգնում է խոլեստերինի մակարդակը իջեցնել.
Մեկ այլ ուսումնասիրությանը մասնակցել են 48 մարդ՝ բարձր խոլեստերինի մակարդակով.Նրանք 6 շաբաթ օրեկան օգտագործել են 43գրամ նուշ. Այն օգնել է այրել փորի ճարպը և իջեցրել է խոլեստերինի մակարդակը օրգանիզմում. Այս երկուսն էլ սրտային հիվանդությունների վառ նախանշաններից են.
Հիշե՛ք, որ չնայած նուշը շատ հարուստ է վիտամիններով և օգտակար սննդանյութերով, այն նաև հարուստ է կալորիաներով. Հատուկ չափաբաժնով օգատագործեք նուշը, նամանավանդ այն դեպքում,երբ ցանկանում եք նիհարել.

11. Սխտոր

Դարեր շարունակ սխտորը համարվել է տարբեր հիվանդությունների բուժման միջոցներից մեկը.
Այն պարունակում է ալիցին, որը մի շարք բուժական էֆեկտներ ունի.
Ուսումասիրություններից մեկը ցույց է տվել,որ 24 շաբաթ օգտագործելով 600-1500 մգ. սխտոր՝ կիջեցնեք արյան ճնշումը.
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել,որ սխտորը արգելակում է թրոմբոցիտների աճը,որը նվազեցնում է ինսուլտի ռիսկը.
Հիմնականում օգտագործեք սխտորը կիսաեփ վիճակում, կամ ջարդեք այն և սպասեք մի քանի րոպե և նոր օգագործեք սննդի մեջ.

12. Ձիթապտղի ձեթ

Ձիթապտղի ձեթը պարունակում է հակաօքսիդիչներ,որոնք կարող են թեթևացնել բորբոքումները և նվազեցնել քրոնիկ հիվանդության ռիսկը.
Այն նաև հարուստ է մոնոֆորացված ճարպաթթուներով,որը կապված է սրտի առողջության բարելավման հետ.
Ավելին՝ ձիթապտղի ձեթի շատ օգտագործումը 48%-ով իջեցնում է սրտային հիվանդություններից մահանալու վտանգը.

Առողջ Սնունդ