Որքան է անհրաժեշտ քնել. Ինչպե՞ս հաշվարկել | Քրոսս

Որքան է անհրաժեշտ քնել. Ինչպե՞ս հաշվարկել

Որքան է անհրաժեշտ քնել./ How Much You Need To Sleep

Որքան է անհրաժեշտ քնել.  Ինչպե՞ս հաշվարկել՝ որքան է ձեզ անհրաժեշտ քնել. Որքան է անհրաժեշտ քնել.

Որքան է անհրաժեշտ քնել. / Որքա՞ն ժամ եք քնել նախորդ գիշեր. Իսկ դրան նախորդող գիշե՞ր.
Քնի գրաֆիկ չունենալը կարող է և առաջնային խնդիր չհամարվել,  սակայն բավականաչափ քուն ստանալը կրիտիկական է ձեր առողջության համար.
Դուք կարող է և չզգաք դա, սակայն բավականաչափ քունը ազդում է սկսած ձեր քաշի և նյութափոխանակության,մինչ ուղեղի ֆունկցիաների և տրամադրութան վրա.

Շատերի համար արթնանալու ժամը կայուն է, իսկ թե երբ եք գնում քնելու հիմնականում կախված է լինում ձեր սոցիալական կյանքից, աշխատանքային գրաֆիկից, ընտանեկան պարտավորություններից, ինչու ոչ նաև վերջերս դուրս եկած ֆիլմից կամ հաղորդումից. Բայց եթե դուք գիտեք, որ ժամին պետք է արթնանանք և գիտեք,որ ունեք որոշակի քնի կարիք, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում կարողանաք ձեր ֆունկցիաները կատարել պատշաճ կերպով, այս դեպքում ընդամենը ձեզ պետք է հասկանալ,որ ժամին գնաք քնելու.

Այս հոդվածով կօգնենք ձեզ ՝ ինչպես հաշվարկել, թե որն է ձեզ համար քնելու ամենաճիշտ ժամը՝ կախված ձեր արթնանալու ժամից, քնի բնական ցիկլերը, ինչպես նաև կփորձենք ուսումնասիրել՝  ինչպես են ձեր քնի ցիկլերը աշխատում, և ինչպես է քունը ազդում ձեր առողջության վրա.

Որքա՞ն քուն է ձեզ անհրաժեշտ 

Քնի անհրաժեշտ չափը փոփոխվում է ձեր կյանքի տարբեր փուլերում. Նորածինը օրեկան 17 ժամ քնի կարիք ունի, մինչդեռ մեծահասակը ընդամենը 7.

ՔՆԻ ՈՒՂԵՑՈՒՅՑՆԵՐԸ 

  • Ծննդից մինչ 3 ամսական. 14-17 ժամ
  • 4-11 ամսական: 12-15 ժամ
  • 1-2 տարեկան: 11-14 ժամ
  • 3-5 տարեկան: 10-13 ժամ
  • 6-13 տարեկան: 9-11 ժամ
  • 14-17 տարեկան: 8-10 ժամ
  • 18-64 տարեկան: 7-9 ժամ
  • 65 և ավելի մեծ: 7-8 ժամ

Յուրաքանչյուր անհատի կարիքները կապված քնի հետ տարբեր են, նույնիսկ եթե նույն տարիքային խմբի մեջ են. Որոշ մարդիկ կարծում են՝ գոնե 9 ժամ քուն հարկավոր է իրենց լավ զգալու համար, որոշների համար էլ 7 ժամը բավական է.

Որո՞նք են քնի փուլերը 

Երբ դուք քնով եք անցնում,ձեր ուղեղը և մարմինը անցնում են քնի մի քանի ցիկլերի միջով. Յուրաքանչյուր ցիկլ ունի 4 հստակ փուլեր.

Որքան է անհրաժեշտ քնել. Քնի հաշվարկ 

Կախված է ՝

  • Ձեր արթնանալու ժամից,
  • Հինգ կամ վեց հատ 90 րոպե տևողության քնի ցիկլերը ավարտելուց,
  • Քնելու համար 15 րոպե տրամադրելուց.
Որքան է անհրաժեշտ քնել.
  • Հ1: Սա քնի առաջին փուլն է, դեռ արթուն մնալու և քնելու միջև ընկած ժամանակահատվածն է.
  • Հ2: Քունը սկսվում է հենց այս փուլում, երբ արդեն անտեղյակ եք դառնում ՝ շրջակա միջավայրում ինչ է կատարվում. Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը դանդաղորեն իջնում է, և ձեր շնչառությունն ու սրտի աշխատանքը կանոնավորվում են.
  • Հ3: Սա ամենախորը և վերականգնողական քնի փուլն է, որի ընթացքում շնչառությունը դանդաղում է, արյան ճնշումը ընկնում է, մկանները հանգստանում են, հորմոնները ազատ են արձակվում, և ձեր օրգանիզմի էներգիան վերականգնվում է.
  • REM(թարգ.՝ աչքերի արագ շարժում): Սա ձեր քնի վերջին փուլն է. Այն ներառում է ձեր քնի ցիկլի 25%-ը. Սա այն փուլն է, որի ժամանակ ձեր ուղեղը ամենաակտիվ վիճակում է, և հենց այս փուլի ժամանակ եք դուք երազներ տեսնում,երբ ձեր աչքերը կոպերի տակ արագորեն ետ և առաջ են շարժվում. Այս փուլի քունը արթնանալուց հետո խթանում է ձեր մտավոր և ֆիզիկական ներկայության վրա.

Միջինը 90 րոպե է տևում ամեն ցիկլի միջով անցնելու համար. Եթե գիշերվա ընթացքում 5 ցիկլ կարողանում եք անցնել,ապա կունենաք 7.5 ժամանոց քուն, 6 ամբողջական ցիկլը տևում է 9 ժամ քնի դեպքում.

Իդեալական կլինի եթե արթնանաք ցիկլի վերջում, և ոչ ընթացքում, այդ դեպքում սովորաբար ավելի թարմ և էներգիայով լի եք ձեզ զգում.

 

Ինչու՞ է քունն այդքան կարևոր

Քունը վճռական դեր է խաղում ձեր կյանքում հետևյալ պատճառներից ելնելով՝

  • Այն կարգավորում է այն հորմոնների արտազատումը, որոնք պատասխանատու են ձեր ախորժակի, նյութափոխանակության, աճի համար,
  • Խթանում է ուղեղի աշխատանքին,կենտրոնացմանը, և արդյունավետությանը,
  • Նվազեցնում է սրտային հիվանդությունների և ինսուլտի վտանգը,
  • Օգնում է քաշի կառավարմանը,
  • Պահպանում է ձեր իմունային համակարգը,
  • Նվազեցնում է շաքարային դիաբետի և արյան բարձր ճնշման վտանգը,
  • Բարելավում է ձեր օրգանիզմի աթլետիկ կարողությունները, արագությունը և ռեակցիան,
  • Կարող է իջեցնել դեպրեսիայի վտանգը

Հուշումներ՝ լավ քուն ունենալու համար 

Օրվա ընթացքում:

  • Կանոնավոր կերպով մարզվե՛ք, բայց փորձեք այնպես դասավորել ձեր գրաֆիկը, որ մարզվեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ. Եթե քնելուց անմիջապես առաջ մարզվեք, այն կխանգարվի.
  • Փորձե՛ք հիմնականում երկար չքնել կեսօրից հետո.
  • Փորձե՛ք ամեն օր արթնանալ նույն ժամին.

Մինչ քնելը:

  • Երեկոյան սահմանափակե՛ք ալկոհոլի, կոֆեինի և նիկոտինի օգտագործումը.Այսպիսի նյութերը կարողանում են խանգարել ձեր քունը, կամ դժվարացնեն քնելու ընթացքը.
  • Անջատե՛ք էլեկտրոնիկան քնելուց գոնե 30 րոպե առաջ. Այս սարքերից դուրս եկացող լույսը առույգացնում է ուղեղը և դժվարանում եք քնել.
  • Ստեղծե՛ք հանգստացնող մթնոլորտ քնելուց առաջ, օրինակ տաք լոգանք ընդունեք, կամ հանգստացնող երաժշտություն լսեք.
  • Մինչ քնելը անջատե՛ք բոլոր լույսերը, որպեսզի ձեր ուղեղը հասկանա,որ քնելու ժամանակն է.

Անկողնում:

  • Երբ արդեն անկողնում եք,խուսափե՛ք հեռուստացույցին կամ հեռախոսին նայելուց.
  • Գիրք կարդացե՛ք կամ հանգստացնող երաժշտություն լսե՛ք անկողնում.
  • Փակե՛ք ձեր աչքերը, հանգստացրե՛ք ձեր մկանները, և կենտրոնացե՛ք կայուն շնչառության վրա.
  • Եթե զգում եք, որ չեք կարողանում քնել,դուրս եկե՛ք անկողնուց և գնացե՛ք մեկ այլ սենյակ. Գիրք կարդացե՛ք կամ երաժշտություն լսե՛ք , և երբ կզգաք հոգնածություն հետ վերադարձեք ձեր անկողին.

Գիշերային լավ քունը կարևոր է լավ առողջություն ունենալու համար. Եթե դուք չեք կարողանում քնել և նշված հուշումները ձեզ չեն օգնում, ապա դիմեք ձեր բժշկին, նա կօգնի հասկանալ կա արդյոք պատճառ այդ ամենի հիմքում ընկած.

crosssport - Author