Որքան է անհրաժեշտ քնել. Ինչպե՞ս հաշվարկել
Որքան է անհրաժեշտ քնել. Ինչպե՞ս հաշվարկել՝ որքան է ձեզ անհրաժեշտ քնել. 
Որքան է անհրաժեշտ քնել. / Որքա՞ն ժամ եք քնել նախորդ գիշեր. Իսկ դրան նախորդող գիշե՞ր.
Քնի գրաֆիկ չունենալը կարող է և առաջնային խնդիր չհամարվել, սակայն բավականաչափ քուն ստանալը կրիտիկական է ձեր առողջության համար.
Դուք կարող է և չզգաք դա, սակայն բավականաչափ քունը ազդում է սկսած ձեր քաշի և նյութափոխանակության,մինչ ուղեղի ֆունկցիաների և տրամադրութան վրա.
Շատերի համար արթնանալու ժամը կայուն է, իսկ թե երբ եք գնում քնելու հիմնականում կախված է լինում ձեր սոցիալական կյանքից, աշխատանքային գրաֆիկից, ընտանեկան պարտավորություններից, ինչու ոչ նաև վերջերս դուրս եկած ֆիլմից կամ հաղորդումից. Բայց եթե դուք գիտեք, որ ժամին պետք է արթնանանք և գիտեք,որ ունեք որոշակի քնի կարիք, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում կարողանաք ձեր ֆունկցիաները կատարել պատշաճ կերպով, այս դեպքում ընդամենը ձեզ պետք է հասկանալ,որ ժամին գնաք քնելու.
Այս հոդվածով կօգնենք ձեզ ՝ ինչպես հաշվարկել, թե որն է ձեզ համար քնելու ամենաճիշտ ժամը՝ կախված ձեր արթնանալու ժամից, քնի բնական ցիկլերը, ինչպես նաև կփորձենք ուսումնասիրել՝ ինչպես են ձեր քնի ցիկլերը աշխատում, և ինչպես է քունը ազդում ձեր առողջության վրա.
Որքա՞ն քուն է ձեզ անհրաժեշտ
Քնի անհրաժեշտ չափը փոփոխվում է ձեր կյանքի տարբեր փուլերում. Նորածինը օրեկան 17 ժամ քնի կարիք ունի, մինչդեռ մեծահասակը ընդամենը 7.
ՔՆԻ ՈՒՂԵՑՈՒՅՑՆԵՐԸ
- Ծննդից մինչ 3 ամսական. 14-17 ժամ
- 4-11 ամսական: 12-15 ժամ
- 1-2 տարեկան: 11-14 ժամ
- 3-5 տարեկան: 10-13 ժամ
- 6-13 տարեկան: 9-11 ժամ
- 14-17 տարեկան: 8-10 ժամ
- 18-64 տարեկան: 7-9 ժամ
- 65 և ավելի մեծ: 7-8 ժամ
Յուրաքանչյուր անհատի կարիքները կապված քնի հետ տարբեր են, նույնիսկ եթե նույն տարիքային խմբի մեջ են. Որոշ մարդիկ կարծում են՝ գոնե 9 ժամ քուն հարկավոր է իրենց լավ զգալու համար, որոշների համար էլ 7 ժամը բավական է.
Որո՞նք են քնի փուլերը
Երբ դուք քնով եք անցնում,ձեր ուղեղը և մարմինը անցնում են քնի մի քանի ցիկլերի միջով. Յուրաքանչյուր ցիկլ ունի 4 հստակ փուլեր.
Որքան է անհրաժեշտ քնել. Քնի հաշվարկ
Կախված է ՝
- Ձեր արթնանալու ժամից,
- Հինգ կամ վեց հատ 90 րոպե տևողության քնի ցիկլերը ավարտելուց,
- Քնելու համար 15 րոպե տրամադրելուց.
- Հ1: Սա քնի առաջին փուլն է, դեռ արթուն մնալու և քնելու միջև ընկած ժամանակահատվածն է.
- Հ2: Քունը սկսվում է հենց այս փուլում, երբ արդեն անտեղյակ եք դառնում ՝ շրջակա միջավայրում ինչ է կատարվում. Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը դանդաղորեն իջնում է, և ձեր շնչառությունն ու սրտի աշխատանքը կանոնավորվում են.
- Հ3: Սա ամենախորը և վերականգնողական քնի փուլն է, որի ընթացքում շնչառությունը դանդաղում է, արյան ճնշումը ընկնում է, մկանները հանգստանում են, հորմոնները ազատ են արձակվում, և ձեր օրգանիզմի էներգիան վերականգնվում է.
- REM(թարգ.՝ աչքերի արագ շարժում): Սա ձեր քնի վերջին փուլն է. Այն ներառում է ձեր քնի ցիկլի 25%-ը. Սա այն փուլն է, որի ժամանակ ձեր ուղեղը ամենաակտիվ վիճակում է, և հենց այս փուլի ժամանակ եք դուք երազներ տեսնում,երբ ձեր աչքերը կոպերի տակ արագորեն ետ և առաջ են շարժվում. Այս փուլի քունը արթնանալուց հետո խթանում է ձեր մտավոր և ֆիզիկական ներկայության վրա.
Միջինը 90 րոպե է տևում ամեն ցիկլի միջով անցնելու համար. Եթե գիշերվա ընթացքում 5 ցիկլ կարողանում եք անցնել,ապա կունենաք 7.5 ժամանոց քուն, 6 ամբողջական ցիկլը տևում է 9 ժամ քնի դեպքում.
Իդեալական կլինի եթե արթնանաք ցիկլի վերջում, և ոչ ընթացքում, այդ դեպքում սովորաբար ավելի թարմ և էներգիայով լի եք ձեզ զգում.
Ինչու՞ է քունն այդքան կարևոր
Քունը վճռական դեր է խաղում ձեր կյանքում հետևյալ պատճառներից ելնելով՝
- Այն կարգավորում է այն հորմոնների արտազատումը, որոնք պատասխանատու են ձեր ախորժակի, նյութափոխանակության, աճի համար,
- Խթանում է ուղեղի աշխատանքին,կենտրոնացմանը, և արդյունավետությանը,
- Նվազեցնում է սրտային հիվանդությունների և ինսուլտի վտանգը,
- Օգնում է քաշի կառավարմանը,
- Պահպանում է ձեր իմունային համակարգը,
- Նվազեցնում է շաքարային դիաբետի և արյան բարձր ճնշման վտանգը,
- Բարելավում է ձեր օրգանիզմի աթլետիկ կարողությունները, արագությունը և ռեակցիան,
- Կարող է իջեցնել դեպրեսիայի վտանգը
Հուշումներ՝ լավ քուն ունենալու համար
Օրվա ընթացքում:
- Կանոնավոր կերպով մարզվե՛ք, բայց փորձեք այնպես դասավորել ձեր գրաֆիկը, որ մարզվեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ. Եթե քնելուց անմիջապես առաջ մարզվեք, այն կխանգարվի.
- Փորձե՛ք հիմնականում երկար չքնել կեսօրից հետո.
- Փորձե՛ք ամեն օր արթնանալ նույն ժամին.
Մինչ քնելը:
- Երեկոյան սահմանափակե՛ք ալկոհոլի, կոֆեինի և նիկոտինի օգտագործումը.Այսպիսի նյութերը կարողանում են խանգարել ձեր քունը, կամ դժվարացնեն քնելու ընթացքը.
- Անջատե՛ք էլեկտրոնիկան քնելուց գոնե 30 րոպե առաջ. Այս սարքերից դուրս եկացող լույսը առույգացնում է ուղեղը և դժվարանում եք քնել.
- Ստեղծե՛ք հանգստացնող մթնոլորտ քնելուց առաջ, օրինակ տաք լոգանք ընդունեք, կամ հանգստացնող երաժշտություն լսեք.
- Մինչ քնելը անջատե՛ք բոլոր լույսերը, որպեսզի ձեր ուղեղը հասկանա,որ քնելու ժամանակն է.
Անկողնում:
- Երբ արդեն անկողնում եք,խուսափե՛ք հեռուստացույցին կամ հեռախոսին նայելուց.
- Գիրք կարդացե՛ք կամ հանգստացնող երաժշտություն լսե՛ք անկողնում.
- Փակե՛ք ձեր աչքերը, հանգստացրե՛ք ձեր մկանները, և կենտրոնացե՛ք կայուն շնչառության վրա.
- Եթե զգում եք, որ չեք կարողանում քնել,դուրս եկե՛ք անկողնուց և գնացե՛ք մեկ այլ սենյակ. Գիրք կարդացե՛ք կամ երաժշտություն լսե՛ք , և երբ կզգաք հոգնածություն հետ վերադարձեք ձեր անկողին.
Գիշերային լավ քունը կարևոր է լավ առողջություն ունենալու համար. Եթե դուք չեք կարողանում քնել և նշված հուշումները ձեզ չեն օգնում, ապա դիմեք ձեր բժշկին, նա կօգնի հասկանալ կա արդյոք պատճառ այդ ամենի հիմքում ընկած.