8 продуктов, снижающих уровень холестерина
8 Продуктов, снижающих уровень холестерина 
8 Продуктов, снижающих уровень холестерина / Если у вас диагностирован высокий уровень холестерина, ваш врач, скорее всего, посоветует вам начать изменения ваш повседневный рацион, то есть начать диету. Диетические изменения могут помочь снизить уровень холестерина у людей с высоким уровнем холестерина. «Пища станет вашим первым лечением».
Высокий уровень холестерина — это состояние, которое со временем может привести к ряду проблем со здоровьем. Таких как сердечный приступ или инсульт. Если концентрация холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (Холестерин липопротеинов низкой плотности), который часто называют «плохим» холестерином, становится слишком высокой, он может накапливаться в стенках ваших артерий, образуя бляшки. Если одна из этих бляшек разрывается, может образоваться тромб, блокирующий кровоток и приводящий к сердечному приступу или инсульту.
Диета важный способ снизить уровень холестерина
Высокий уровень ЛПНП (Холестерин липопротеинов низкой плотности) часто является результатом диеты, богатой насыщенными жирами или транс-жирами.
Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как․
Говядина
Масло сливочное
Сало
Цельномолочные молочные продукты
Транс-жиры часто встречаются в продуктах с высокой степенью переработки.,
«Самое большое влияние на уровень холестерина оказывает замена насыщенных жиров ненасыщенными». Исключение этих продуктов из своего рациона — хороший первый шаг к улучшению уровня ЛПНП.
Второй шаг — добавить продукты, которые помогают снизить уровень ЛПНП. Одной из важных категорий являются продукты, содержащие полезные для сердца жиры, такие как жирная рыба, и жиры растительного происхождения, такие как те, которые содержатся в орехах, семенах и растительных маслах.
Одной из возможных групп продуктов являются продукты с растворимой клетчаткой, которые содержат растворимую клетчатку (съедобные волокна) которую можно найти в некоторых фруктах, овощах, цельно зерновых продуктах, орехах и семенах. Растворимая клетчатка связывает желчь, содержащую холестерин, и выводит ее из организма.
8 Продуктов, снижающих уровень холестерина
«Это доказанный факт, что диета с высоким содержанием клетчатки эффективна для снижения уровня холестерина».
Согласно исследованию, опубликованному в августовском номере Журнала Всемирной кардиологической ассоциации, помимо растворимой клетчатки, растительная диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя эти изменения могут показаться пугающими, постепенные улучшения действительно могут принести пользу, будь то сокращение количества продуктов с высокой степенью обработки, которые вы едите, или поиск способов добавить в рацион продукты, полезные для сердца. Все дело в балансе. «Вам не нужно идеально питаться, чтобы иметь оптимальный уровень холестерина».
Вот восемь продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина.
1 Бобы
Бобы
Добавление бобов в ваш рацион является фантастическим для вашего здоровья во многих отношениях. Во-первых, бобовые являются хорошим источником белка и могут использоваться вместо продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров. «Фасоль — отличная замена мясу». Во-вторых, фасоль богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень ЛПНП (Холестерин липопротеинов низкой плотности).
Добавьте в свой рацион больше бобовых, добавляя их в супы, салаты или буррито. Вы также можете заменить бургер с говядиной на вегетарианскую котлету из черной фасоли.
2 Орехи
Орехи
Орехи являются отличным источником белка, ненасыщенных жиров и растворимой клетчатки. При использовании в качестве замены продуктов животного происхождения, содержащих насыщенные жиры, они препятствуют высокому уровню холестерина ЛПНП (Холестерин липопротеинов низкой плотности) , а их растворимая клетчатка может помочь снизить уровень ЛПНП (Холестерин липопротеинов низкой плотности). Есть также доказательства того, что орехи могут снизить риск сердечных заболеваний.
Поскольку орехи очень калорийны, вам нужно ограничить размер порции примерно одной унцией и убедиться, что выбранный вами бренд содержит мало добавленных сахаров и солей. Вы можете включить их в свой рацион в виде горсти в качестве закуски, посыпать ими салат или добавить ореховое масло в бутерброд или смузи.
3 Оливковое масло
Оливковое масло
Растительные масла, как правило, являются хорошим источником полезных для сердца жиров, если они жидкие при комнатной температуре. Оливковое масло, в частности, является очень полезным для сердца маслом, которое может заменить вредные жиры и способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы.
В недавнем исследовании, опубликованном в ноябрьском выпуске журнала Stroke за 2021 год, у участников, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом первого отжима, образование зубного налета происходило медленнее, чем у участников, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.
Добавьте оливковое масло в свой рацион, используя его вместо масла на хлебе, добавляя его в соусы винегрет и используя его для тушения, жарки и запекания.
Если вас беспокоит, как оливковое масло выдержит более высокие температуры, то исследование, опубликованное в журнале “Acta” Научная Здоровья диетология, в июне 2018 года, показало, что оливковое масло первого отжима является наиболее стабильным растительным маслом, которое лучше сопротивляется разложению, чем масла с более высокой температурой дымления.
4 Семена
Семена
Семена часто упускают из виду как источник полезных для сердца жиров, и они также содержат много растворимой клетчатки. «Семена выполняют двойную функцию, потому что в них есть не только клетчатка, но и ненасыщенные жиры».
Примеры включают семена чиа, льна, тыквы и подсолнечника. Когда дело доходит до добавления их в рацион, возможные способы включают добавление молотых льняных семян в миску с овсянкой, использование подсолнечного масла в бутерброде, добавление семян чиа в пудинг или перекус жареными тыквенными семечками.
5 Яблоко
Яблоко
Яблоки являются отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень липопротеинов. Этот эффект не наблюдался у участников исследования, которые пили чистый яблочный сок, из которого были удалены волокна ․
Поскольку клетчатка в основном содержится в яблочной кожуре, ее лучше не очищать ․ Идеи добавления яблок включают в себя употребление их целиком в качестве закуски, употребление нарезанных яблок с небольшим количеством натурального арахисового масла, полезного для сердца, или приготовление яблочного пюре без кожуры ․
6 Авокадо
Авокадо
«Все, что содержит авокадо, будет иметь действительно хорошее соотношение мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров». Хотя как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры действительно хорошо снижают уровень холестерина, «слишком много только полиненасыщенных жиров также может снизить уровень хорошего холестерина [ЛПВП]».
То, к чему вы хотите стремиться, — это баланс двух типов ненасыщенных жиров, чего вы можете добиться, убедившись, что в вашем рационе есть разнообразные жиры, полезные для сердца.
Чтобы добавить больше авокадо, вы можете использовать масло авокадо в кулинарии или добавлять фрукты в салаты, бутерброды или буррито.
7 Жирная рыба
Жирная рыба
Добавление жирной рыбы, такой как анчоусы, черная треска, скумбрия или лосось, может снизить уровень холестерина несколькими способами. Прежде всего, жирную рыбу можно использовать в качестве заменителя других источников белка, содержащих много насыщенных жиров. Во-вторых, жирная рыба содержит хорошую смесь ненасыщенных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот, которые, по данным Американской кардиологической ассоциации, снижают риск сердечного приступа и инсульта.
8 Фильтрованный кофе
Фильтрованный кофе
Если вы регулярно пьете кофе и вам нужно следить за своим уровнем холестерина, неплохо было бы помнить о типах кофе, которые вы пьете.
«Нефильтрованный кофе, такой как эспрессо и кофе из френч-пресса, содержит жирные соединения, называемые терпенами, которые могут повышать уровень холестерина». Если вы регулярно пьете эспрессо или кофе из френч-пресса, рекомендуется заменить его фильтрованным кофе, например, капельным кофе.