10 преимуществ йоги
10 преимуществ йоги,которые поддерживает наука. 
Полученная от санскритского слова «юдзи», означающего иго или союз, йога — это древняя практика, объединяющая разум и тело.
Она включает в себя дыхательные упражнения, медитацию и позы, предназначенные для поощрения расслабления и снижения стресса. Говорят, что практика йоги имеет много преимуществ как для психического, так и для физического здоровья, хотя не все эти преимущества были подтверждены наукой. В этой статье рассматриваются 13 научно-доказанных преимуществ йоги.
10 преимуществ йоги
Может уменьшить стресс
На самом деле, многочисленные исследования показали, что она может уменьшить секрецию кортизола, основного гормона стресса. Одно исследование продемонстрировало сильное влияние йоги на стресс, наблюдая за 24 женщинами, которые чувствовали себя эмоционально расстроенными. После трехмесячной программы йоги у женщин значительно снизился уровень кортизола. У них также был более низкий уровень стресса, тревоги, усталости и депрессии. Другое исследование, базирующееся на 131 человеке, имело схожие результаты, показав, что 10 недель йоги помогли уменьшить стресс и беспокойство. Это также помогло улучшить качество жизни и психическое здоровье. При использовании сама по себе или вместе с другими методами снятия стресса, такими как медитация, йога может быть мощным способом контролировать стресс.
Снимает беспокойство
Интересно, что есть довольно много исследований, показывающих, что йога может помочь уменьшить беспокойство. В одном исследовании 34 женщины с диагнозом тревожного расстройства посещали занятия йогой два раза в неделю в течение двух месяцев. В конце исследования у тех, кто занимался йогой, уровень тревожности был значительно ниже, чем в контрольной группе. В другом исследовании приняли участие 64 женщины с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), которое характеризуется сильной тревогой и страхом после перенесенного травматического события. Через 10 недель у женщин, которые занимались йогой раз в неделю, симптомы ПТСР уменьшились. Фактически, 52% участников больше не соответствовали критериям ПТСР. Не совсем понятно, как именно йога способна уменьшить симптомы тревоги. Тем не менее, она подчеркивает важность присутствия в данный момент и обретения чувства покоя, что может помочь в лечении тревоги.
Может уменьшить воспаление
В дополнение к улучшению вашего психического здоровья, некоторые исследования показывают, что занятия йогой могут также уменьшить воспаление. Воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может способствовать развитию про-воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. Исследование 2015 года разделило 218 участников на две группы: те, кто регулярно занимался йогой, и те, кто этого не делал. Затем обе группы выполняли умеренные и напряженные упражнения, чтобы вызвать стресс. В конце исследования у людей, которые практиковали йогу, был более низкий уровень маркеров воспаления, чем у тех, кто этого не делал. Аналогичным образом, небольшое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что 12-недельная йога снижает воспалительные маркеры у выживших после рака молочной железы с постоянной усталостью. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить благотворное влияние йоги на воспаление, эти результаты показывают, что она может помочь защитить от определенных заболеваний, вызванных хроническим воспалением.
4. Может улучшить здоровье сердца
Может улучшить здоровье сердца
Здоровье вашего сердца, от перекачивания крови по всему телу до снабжения тканей важными питательными веществами, является важным компонентом общего здоровья. Исследования показывают, что йога может помочь улучшить здоровье сердца и уменьшить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование показало, что у участников старше 40 лет, которые занимались йогой в течение пяти лет, было более низкое кровяное давление и частота пульса, чем у тех, кто этого не делал. Высокое кровяное давление является одной из основных причин проблем с сердцем, таких как сердечные приступы и инсульт. Снижение артериального давления может помочь снизить риск возникновения этих проблем. Некоторые исследования также показывают, что включение йоги в здоровый образ жизни может помочь замедлить прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании приняли участие 113 пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, изучив последствия изменения образа жизни, которое включало один год занятий йогой в сочетании с диетическими изменениями и управлением стрессом. Участники увидели снижение общего холестерина на 23% и снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 26%. Кроме того, прогрессирование болезни сердца остановилось у 47% пациентов. Неясно, какую роль могла играть йога по сравнению с другими факторами, такими как диета. Тем не менее, это может свести к минимуму стресс, один из основных факторов, способствующих заболеванию сердца.
Улучшает качество жизни
Йога становится все более распространенной в качестве дополнительной терапии для улучшения качества жизни для многих людей. В одном исследовании 135 пожилых людей были назначены на шесть месяцев занятий йогой, ходьбой или контрольной группой. Практика йоги значительно улучшила качество жизни, а также настроение и усталость по сравнению с другими группами. Другие исследования смотрели на то, как йога может улучшить качество жизни и уменьшить симптомы у больных раком. Одно исследование проводилось с участием женщин с раком молочной железы, проходящих химиотерапию. Йога уменьшила симптомы химиотерапии, такие как тошнота и рвота, а также улучшила общее качество жизни. Аналогичное исследование показало, как восемь недель йоги повлияли на женщин с раком молочной железы. В конце исследования у женщин было меньше боли и усталости с улучшением уровней бодрости, принятия и расслабления. Другие исследования показали, что йога может помочь улучшить качество сна, улучшить духовное благополучие, улучшить социальную функцию и уменьшить симптомы тревоги и депрессии у пациентов с раком.
6. Может бороться с депрессией
Может бороться с депрессией
Некоторые исследования показывают, что йога может оказывать анти-депрессивное действие и может помочь уменьшить симптомы депрессии. Это может быть потому, что йога способна снизить уровень кортизола , гормона стресса, который влияет на уровень серотонина, медиатора, часто связанного с депрессией В одном исследовании участники программы по алкогольной зависимости практиковали Сударшан Крия, особый вид йоги, который фокусируется на ритмичном дыхании. Через две недели у участников было меньше симптомов депрессии и более низкого уровня кортизола. У них также был более низкий уровень АКТГ, гормона, ответственного за стимулирование высвобождения кортизола. Другие исследования имели аналогичные результаты, показывая связь между практикой йоги и уменьшением симптомов депрессии. Основываясь на этих результатах, йога может помочь в борьбе с депрессией, в одиночку или в сочетании с традиционными методами лечения.
7. Может уменьшить хроническую боль.
Может уменьшить хроническую боль.
Хроническая боль является постоянной проблемой, которая затрагивает миллионы людей и имеет ряд возможных причин, от травм до артрита. Растет число исследований, демонстрирующих, что практика йоги может помочь уменьшить многие виды хронической боли. В одном исследовании 42 человека с синдромом запястного канала либо наложили шину на запястье, либо занимались йогой в течение восьми недель. В конце исследования йога оказалась более эффективной в уменьшении боли и улучшении силы захвата, чем наложение шины на запястье. Другое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что йога может помочь уменьшить боль и улучшить физическую функцию у участников с остеоартрозом коленных суставов. Хотя необходимы дополнительные исследования, включение йоги в повседневную жизнь может быть полезным для тех, кто страдает от хронической боли.
8. Может повысить качество сна
Может повысить качество сна
Плохое качество сна было связано с ожирением, высоким кровяным давлением и депрессией, среди других расстройств. Исследования показывают, что включение йоги в ваш ежедневный моцион может помочь улучшить сон. В исследовании 2005 года 69 пожилых пациентов были назначены либо заниматься йогой, принимать травяные препараты или быть частью контрольной группы. Группа, занимающаяся йогой быстрее засыпала, дольше спала и утром чувствовала себя лучше отдохнувшей, чем другие группы. В другом исследовании изучалось влияние йоги на сон у пациентов с лимфомой. Они обнаружили, что это уменьшило нарушения сна, улучшило качество и продолжительность сна и уменьшило потребность в лекарствах для сна. Хотя способ её работы неясен, было показано, что йога увеличивает секрецию мелатонина, гормона, который регулирует сон и бодрствование. Йога также оказывает значительное влияние на тревогу, депрессию, хроническую боль и стресс — все это часто приводит к проблемам со сном.
9. Улучшает гибкость и баланс.
Улучшает гибкость и баланс.
Многие люди добавляют йогу в свою физическую форму, чтобы улучшить гибкость и баланс. Это значительное исследование подтверждает это преимущество, демонстрируя, что оно может оптимизировать производительность за счет использования определенных поз, нацеленных на гибкость и баланс. В недавнем исследовании изучалось влияние 10 недель йоги на 26 спортсменов из колледжа. Занятия йогой значительно повысили несколько показателей гибкости и баланса по сравнению с контрольной группой. Другое исследование поручило 66 пожилым участникам заниматься йогой или художественной гимнастикой — упражнением с весом собственного тела. Через год общая гибкость группы йоги увеличилась почти в четыре раза по сравнению с группой, занимающейся гимнастикой. Исследование 2013 года также показало, что практикование йоги может помочь улучшить баланс и подвижность у пожилых людей. Практика всего лишь 15-30 минут йоги каждый день может иметь большое значение для тех, кто хочет повысить производительность за счет повышения гибкости и баланса.
10. Может помочь улучшить дыхание.
Может помочь улучшить дыхание.
Пранаяма, или особое дыхание в йоге, — это практика в йоге, которая фокусируется на контроле дыхания с помощью дыхательных упражнений и техник. Большинство видов йоги включают в себя эти дыхательные упражнения, и несколько исследований показали, что практика йоги может помочь улучшить дыхание. В одном исследовании 287 студентов колледжа прошли 15-недельный урок, где им преподавали различные позы йоги и дыхательные упражнения. В конце исследования у них было значительное увеличение жизненной способности. Жизненная емкость лёгких — это мера максимального количества воздуха, которое может быть выброшено из легких. Это особенно важно для людей с заболеваниями легких, проблемами с сердцем и астмой. Другое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что практика йоговского дыхания улучшает симптомы и функцию легких у пациентов с легкой и умеренной астмой. Улучшение дыхания может помочь повысить выносливость, оптимизировать работу и сохранить здоровье легких и сердца.
