8 Մթերք խոլեստերինը նվազեցնելու համար

Եթե Ձեզ մոտ ախտորոշվել է խոլեստերինի բարձր մակարդակ` Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, Ձեզ խորհուրդ կտա սկսել սննդակարգը փոխելուց: Սննդակարգի փոփոխությունները կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Բարձր խոլեստերինով մարդկանց մոտ «Սննդակարգի մշակումը կլինի բուժման առաջին քայլը»:

Խոլեստերինի բարձր մակարդակը օրգանիզմում ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել բազմաթիվ հիվանդությունների՝ ինչպիսիք են սրտի կաթվածը կամ ինսուլտը։ Եթե ​​կոնցենտրացիան խոլեստերինի լեպոպրոտեինի ​ գտնվում է ցածր  խտության վրա, որը շատ ժամանակ անվանում են վատ խոլեստերին․ Չափազանց բարձրանում է վտանգը նրա, որ այն կարող է կուտակվել ձեր զարկերակների պատերին և առաջացնել խցանում․ Եթե այդ կուտակումներից մեկը պատռվի այն կարող է առաջացնել տռոմբ․ արգելափակելով արյան հոսքը և հանգնեցնել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի․

8 Մթերք խոլեստերինը նվազեցնելու համար․

8 Մթերք խոլեստերինը նվազեցնելու համար

Դիետան կարևոր միջոցն է խոլեստերինը նվազեցնելու․

Ցածր խտության լիպոպրոտեիններ-ի բարձր մակարդակը հաճախ հագեցած ճարպերով կամ տրանս ճարպերով հարուստ սննդակարգի արդյունք է․
Հագեցած ճարպերը պարունակում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են․

Տավարի միս
Կարագ
Խոզի ճարպ (Սալ)
Անարատ կաթ կամ կաթնամթերք

Տրանս ճարպերը հաճախ են հանդիպում բարձր վերամշակված մթերքներում․

«Խոլեստերինի մակարդակի վրա ամենամեծ ազդեցությունը հագեցած ճարպերի փոխարինումն է չհագեցած ճարպերով»․ Այս մթերքները ձեր սննդակարգից հեռացնելը առաջին լավ քայլ է, ձեր ցածր խտության լիպոպրոտեինների մակարդակը բարելավելու ուղղությամբ․
Երկրորդ քայլը ավելացնելն այն մթերքները , որոնք օգնում են նվազեցնել ցածր խտության լիպոպրոտեինների մակարդակը․ Կարևոր կատեգորիաներից են սննդամթերքները, որոնք պարունակում են սրտի համար օգտակար ճարպեր․ Ինչպիսիք են յուղոտ ձուկը և բուսական ծագման ճարպերը, ինչպիսիք են՝ ընկույզներում, սերմերում և բուսական յուղերում պարունակվող ճարպերը․

Մթերքների ևս մեկ կարևոր խումբ լուծվող մանրաթել պարունակող մթերքներն են․ Որոնք պարունակում են լուծվող մանրաթելեր, որոնք կարելի է գտնել որոշ մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, հատիկեղենի, ընկույզի և սերմերի մեջ․ Լուծվող մանրաթելն աշխատում է՝ կապելով մաղձին, որը պարունակում է խոլեստերին և հեռացնում այն մարմնից․

«Ապացուցված է այն փաստ, որ մանրաթելերով հարուստ դիետան արդյունավետ է խոլեստերինի մակարդակի իջեցման համար»․

Լուծվող մանրաթելից բացի, բույսերի վրա հիմնված սննդակարգը նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, ինչպես նշված է 2019 թվականի օգոստոսին հրապարակված Սրտի համաշխարհային ասոցիացիայի ամսագրում ուսումնասիրության մեջ․

Թեևս այս փոփոխությունները կարող են վախենալու թվալ․ Սակայն աստիճանաբար բոլոր փոփոխությունները կբերի այն բարելավումները , որ մենք ցանկանում ենք․ Ամեն ինչ հավասարակշռության մասին է․ «Պետք չէ կատարյալ սնվել՝ խոլեստերինի օպտիմալ մակարդակ ունենալու համար»․

Ահա ութ մթերք, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինը․

8 Մթերք խոլեստերինը նվազեցնելու համար

Լոբի

Լոբի

Ձեր սննդակարգում լոբի ավելացնելը ֆանտաստիկ է ձեր առողջության համար մի շարք առումներով․ Առաջինն այն է, որ լոբիները սպիտակուցի լավ աղբյուր են և կարող են օգտագործվել այն մթերքների փոխարեն, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր․ «Լոբիները հիանալի փոխարինում են մսամթերքին»,․ Երկրորդն այն է, որ լոբիները հարուստ են լուծվող մանրաթելերով, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել լիպոպրոտեիններ մակարդակը․

2   Ընկույզ

Ընկույզ

Ընկույզը սպիտակուցի, չհագեցած ճարպերի և լուծվող մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է․ Օգտագործվում են որպես փոխարինող կենդանական ծագման մթերքների, որոնք պարունակում են հագեցած ճարպեր, դրանք կանխում են բարձր լիպոպրոտեինների խոլեստերինի մակարդակը․ Մինչդեռ դրանց լուծվող մանրաթելը կարող է օգնել նվազեցնել լիպոպրոտեին-ը․ Կան նաև ապացույցներ, որ ընկույզը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը․

Քանի որ ընկույզը բարձր կալորիականությամբ է, դուք պետք է սահմանափակեք  չափաքանակը մոտ 28 գր օրական․ ԵՎ համոզվեք, որ ձեր ընտրած մթերքը պարունակում է քիչ ավելացված շաքար և աղ․ Դուք կարող եք դրանք ներառել ձեր սննդակարգում որպես խորտիկ, շաղ տալ աղցանի վրա կամ գետնանուշ կարագ ավելացնել սենդվիչի կամ սմուզիի մեջ․

3    Ձիթապտղի յուղ

Ձիթապտղի յուղ

Բուսական յուղերը ընդհանուր առմամբ սրտի համար օգտակար ճարպերի լավ աղբյուր են, եթե դրանք հեղուկ վիճակում են սենյակային ջերմաստիճանում․ Ձիթապտղի յուղը, մասնավորապես, շատ առողջարար յուղ է սրտի համար, որը կարող է փոխարինել անառողջ ճարպերին և նպաստել սրտանոթային համակարգի բարելավմանը․

Վերջին ուսումնասիրության, որը հրապարակվել է 2021 թվականի նոյեմբերի «Կաթված» ամսագրի համարում, ցույց է տվել, որ  մասնակիցները, ովքեր սնվել միջերկրածովյան սննդակարգով  ՝ հարուստ ձիթապտղի ձեթով, նրանց մոտ  ավելի դանդաղ է ձևավորվել ատամնափառ, քան այն մասնակիցների մոտ , ովքեր ցածր յուղայնությամբ դիետա պահել․

Ձիթապտղի ձեթը ավելացրեք ձեր սննդակարգի մեջ ՝ այն օգտագործելով հացի վրա կարագի փոխարեն, օգտագործելով այն վինեգրետնի մեջ և օգտագործելով այն շոգեխաշելու կամ տապակելու համար․

Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է, թե ինչպես է ձիթապտղի յուղը դիմակայելու ավելի բարձր ջերմաստիճաններին, ապա ուսումնասիրությունները, որոնք հրապարակվել են ACTA գիտական  առողջ սննունդ ամսագրում 2018 թվականի հունիսին ցույց են տվել, որ ձիթապտղի յուղը ամենակայուն բուսական յուղն է, որն ավելի լավ է  դիմակայում քայքայումներին․ Քան ծխի ավելի բարձր ջերմաստիճան ունեցող․

2018 թվականի հունիսին Acta Scientific Nutrition Health-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել․ Որ  ձիթապտղի յուղը ամենակայուն բուսական յուղն է, որն ավելի լավ է դիմադրում քայքայմանը, քան մնացած այլ բնական յուղերը․

4     Սերմեր

8 Մթերք խոլեստերինը նվազեցնելու համար

Սերմեր

Սերմերը հաճախ անտեսվում են որպես սրտի համար օգտակար ճարպերի աղբյուր․  Ինչպես նաև պարունակում են շատ լուծվող մանրաթելեր․ «Սերմերը կրկնակի պարտականություն են կատարում, քանի որ ոչ միայն ունեն մանրաթել, այլև չհագեցած ճարպեր»․

Օրինակները ներառում են չիայի, կտավատի, դդմի և արևածաղկի սերմեր․ Ինչ վերաբերում է սննդակարգում դրանք ավելացնելուն, հնարավոր ուղիները ներառում են աղացած կտավատի սերմեր ավելացնելը մի բաժակ վարսակի շիլայի մեջ, սենդվիչի մեջ արևածաղկի կարագի օգտագործումը, պուդինգի մեջ չիայի սերմ ավելացնելը կամ տապակած դդումի սերմերով խորտիկ ուտելը․

5    Խնձոր

8 Մթերք խոլեստերինը նվազեցնելու համար

Խնձոր

Խնձորը լուծվող մանրաթելի հիանալի աղբյուր է, որն օգնում է նվազեցնել լիպոպրոտեինների մակարդակը․ Եվրոպական սննդի ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել․, Որ հետազոտության մասնակիցներին, ովքեր օրական ուտում էին 550 գրամ խնձոր, մինչև հետազոտության ավարտը նրանց մոտ նկատվել է խոլեստերինի մակարդակի նվազում․ Այս ազդեցությունը չի նկատվել հետազոտության այն մասնակիցների մոտ, ովքեր խմել են մաքուր խնձորի հյութ, որից հեռացվել են մանրաթելերը․

Քանի որ մանրաթելը հիմնականում հանդիպում է խնձորի կեղևում, ավելի լավ է կեղևը չհանել․ Խնձոր ավելացնելու գաղափարները ներառում են դրանք ամբողջությամբ որպես խորտիկ ուտել․Կտրատած խնձոր ուտել մի քիչ բնական գետնանուշի կարագով, որը օգտակար է սրտի համար, կամ առանց կեղևի  խնձորի խյուս  պատրաստել․

6     Ավոկադո

8 Մթերք խոլեստերինը նվազեցնելու համար

Ավոկադո

Այն ամենը ինչ կապված ավոկադոի հետ կարող է լավ հարաբերակցություն ունենալ կունենա մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերի հետ․

Թեև և՛ մոնոչհագեցած, և՛ պոլիչհագեցած ճարպերն իսկապես լավ են իջեցնում խոլեստերինը․ Բայց միայն չափից շատ պոլիչհագեցած ճարպերը կարող են նաև նվազեցնել  լավ խոլեստերինի մկարդակը․

Այն, ինչին դուք ձգտում եք դա երկու տեսակի  չհագեցված ճարպերի հավասարակշռությունն է․ Այդ ամենին դուք կարող եք հասնել  միայն ձեր սննդակարգում ավելացնելով միայն սրտի համար օգտակար ճարպեր․
Ձեր սննդակարգում շատ ավոկադո կարող եք օգտագործել աղցանների, սենդվիչների , և բուրիտոյի մեջ․ Կարող եք ավոկադոյի յուղը օգտագործել խոհարարության մեջ՝ ստեղծելով նոր ուտեստներ․

7    Յուղոտ ձուկ

8 Մթերք խոլեստերինը նվազեցնելու համար

Յուղոտ ձուկ

Յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են անչոուսը, սև ձողաձուկը, սկումբրիան կամ սաղմոնը ավելացնելը սննդակարգում կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը․ Ահա մի քանի եղանակ․ Առաջին հերթին, յուղոտ ձուկը կարող է օգտագործվել որպես փոխարինող այլ սպիտակուցային աղբյուրների․ Որոնք հարուստ են հագեցած ճարպերով․ Երկրորդ, յուղոտ ձուկը պարունակում է չհագեցած ճարպերի լավ խառնուրդ, ներառյալ օմեգա-3 ճարպաթթուները․ Ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի, այն նվազեցնում են սրտի կաթվածի և ինսուլտի հավանականությունը․ Նվազեցնում է ռիսկերը․

8     ֆիլտրացված սուրճ

8 Մթերք խոլեստերինը նվազեցնելու համար

ֆիլտրացված սուրճ

Եթե՞ դուք կանոնավոր սուրճ օգտագործող եք և ունեք խոլեստերինի բարձր մակարդակ․ Ապա դուք սուրճ խմելիս պետք է  իմանաք, թե ինչ տեսակի սուրճ եք խմում․ Դրանից էլ՝ է կախված ձեր խոլեստերինի մակարդակը․ «Չֆիլտրացված սուրճը, ինչպիսիք են էսպրեսոն և ֆրանսիական պրես սուրճը, պարունակում են ճարպային միացություններ․ Որոնք կոչվում են տերպեններ, որոնք կարող են բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը»․ Եթե դուք պարբերաբար էսպրեսո կամ ֆրանսիական-պրեսսա սուրճ եք խմում․ Ապա խորհուրդ է տրվում այն փոխարինել ֆիլտրացված սուրճով, օրինակ՝ ֆիլտրացված կաթիլային սուրճով․

8 Մթերք խոլեստերինը նվազեցնելու համար